ADHD: alle dagen heel DUF

Altijd gedacht dat je met ADHD boordevol energie zit? Wat als ik je vertel dat de kans groot is dat je dan juist een slechte slaper bent. Lees hoe ADHD en slaapproblemen samenhangen, zodat jij je slaap- en waakritme beter begrijpt. Leer surfen langs de valkuilen en krijg jouw ritme InTune.

Leestijd: 6 minuten

Liever luisteren dan lezen?

Direct naar:

Slaapprobleem of gewoon lui?
ADHD- klok heeft een ander ritme
Slechte slaap door ADHD of andersom?
ADHD? Let dan extra op je slaap
Krijg weer grip op je slaap: 7 tips

Slaapprobleem of gewoon lui?

Op een dinsdagmiddag heb ik een man van midden twintig met ADHD in mijn spreekkamer. Hij vertelt me het ene na het andere horror verhaal over zijn slaap. Hij kan heel moeilijk inslapen en ligt urenlang wakker in bed. Wanneer hij eindelijk slaapt kan hij bijna niet meer wakker worden: hij slaapt door alle wekkers heen. Tot groot onbegrip van de mensen om hem heen. Hij heeft zich zo vaak verslapen dat hij van school af moet en zijn baan is kwijtgeraakt. Teveel tentamens gemist en te vaak te laat verschenen. Overdag is hij altijd moe. Hij heeft een hekel gekregen aan de nacht. En een enorme angst om zich te verslapen.

Mijn cliënt kan zich niet voorstellen dat ik geboeid naar hem luister. Dat ik zijn klachten serieus neem. En dat ik denk dat ik hem kan helpen. Iedereen in zijn omgeving zegt van jongs af aan al dat hij lui is en dat hij geen doorzettingsvermogen heeft. Hij weet niet beter. Hij heeft altijd gedacht dat het aan hem lag en dat hij beter zijn best moest doen. Daarom heeft hij tot gisteravond nog getwijfeld om onze afspraak af te zeggen. Zonde van mijn tijd. Ik kan beter mensen helpen die écht een slaapprobleem hebben.

Het was geen feest, maar er was wel een hoop herkenning toen ik hem vertelde over de verlate slaapfase stoornis (delayed sleep phase disorder- DSPD). Dat hij eigenlijk het gevecht tegen de klok niet zomaar kan winnen. Omdat de interne klok in zijn lichaam anders afgesteld is. Hij zegt met een brok in zijn keel: “Ik dacht eigenlijk dat ik gewoon lui was.”

ADHD- klok heeft een ander ritme

Een verlate slaapfase stoornis is een mismatch tussen jouw interne ritme en de voorkeurstijden van de samenleving. Iedereen heeft een biologische klok die alle belangrijke ritmes in je lichaam aanstuurt. Ook het slapen en waken. Of je een ochtend- of een avondtype bent (jouw chronotype) is genetisch gereguleerd. Als het goed is, is jouw slaap mooi afgestemd op de dagtaken in jouw leven. Maar dat is niet altijd zo. Wanneer je jezelf toch dwingt om binnen het tijdschema van de maatschappij te leven, heb je last van een “sociale jetlag”. Elke dag weer.

Hoe ziet dat er uit in de praktijk? Eigenlijk leef je met een verlate slaapfase continu Out of Tune. Volgens je natuurlijke ritme val je later in slaap en word je later wakker dan anderen. Bijvoorbeeld van 2.00 tot 12.00 uur. Best een uitdaging met alle verplichtingen in het leven: misschien heb je ’s ochtends vroeg een toets of een belangrijke vergadering. Of je moet de kinderen op tijd op school hebben gebracht. Jij valt pas laat in slaap en moet voor jouw doen vaak te vroeg op. Al snel heb je dan een slaaptekort te pakken.

Wist je dat

Slaapstoornissen veel vaker voor komen bij ADHD.
78% van de mensen met ADHD een verlate slaapfase heeft [1].
Ook slaapapneu en restless legs syndrome (RLS) [2] meer voor komen bij ADHD [3].
Het inslapen meestal langer duurt als je ADHD hebt [3].
Een slaaptekort en ADHD elkaar versterken [4, 5].
De pijnappelklier (waar ons slaaphormoon melatonine wordt gemaakt) gemiddeld kleiner is bij ADHD [2].

Slechte slaap door ADHD of andersom?

Tijd om in te zoomen op de link tussen slaap en ADHD. Wat heeft die verlate slaapfase te maken met ADHD? Nou: alles. Als je ADHD hebt is de kans dat je ook een verlate slaapfase hebt 78% [1]. Dat is by far de meest voorkomende stoornis die mensen met ADHD er daarnaast bij hebben. In de algemene bevolking komt de verlate slaapfase stoornis voor bij maar 0,13 tot 3,1% van de mensen [6]. Heb je ADHD, dan is de kans dat je een verlate slaapfase hebt dus meer dan 26x groter!

Ook andere slaapproblemen komen vaker voor bij ADHD. Zoals slaapapneu, bedplassen, tanden knarsen, nachtmerries en restless legs syndrome (RLS- rusteloze benen syndroom). Over het algemeen duurt het inslapen langer bij ADHD, slaap je korter, is je slaap meer onderbroken en ben je overdag meer vermoeid. Het blijkt zelfs dat het aantal ADHD- klachten positief gecorreleerd is aan de ernst van de slaapproblemen [4, 5]. Dus: hoe meer ADHD- klachten, hoe ernstiger je slaapprobleem en andersom. Maar hoe komt dat?

Kan een deel van de symptomen van ADHD komen door een slechte slaap? Of veroorzaken slaapproblemen ADHD? De laatste jaren komt er steeds meer bewijs dat ADHD en slaap elkaar beïnvloeden. En dat slaapproblemen en ADHD waarschijnlijk dezelfde onderliggende etiologie hebben. Een slaaptekort en ADHD overlappen en versterken elkaar.

Slaaptekort ADHD door

ADHD? slaaptekort?

ADHD? Let dan extra op je slaap

Heb je ADHD? Dan is de kans dus groot dat je ook een slaapprobleem hebt. Of sterker nog: de kans is heel klein dat je géén slaapprobleem hebt. Dat zeg ik niet om je een extra probleem aan te praten. Maar zodat jij je slaap serieus neemt. Het is logisch dat je niet zoekt naar een oplossing als je het probleem niet kent. Hopelijk loop jij vanaf nu niet meer rond met zelfverwijten, zoals ‘ik ben gewoon lui”. Het is met mijn cliënt gelukkig goed gekomen. Hij valt sneller in slaap, kan eerder opstaan en is minder vermoeid. Ook zijn stemming en eetlust zijn verbeterd.Had hij dit op eigen kracht kunnen bereiken? Eerlijk gezegd denk ik van niet. Veel van zijn ritmes waren zo verstoord dat het hem waarschijnlijk niet zelf was gelukt om te doen wat nodig was. Het is nogal wat om uit te zoeken hoe je je ritmes goed op elkaar af stemt. Zeker als je uitgeput bent. Om zijn doelen te behalen zijn we gestart met cognitieve gedragstherapie bij insomnie (CGT-i). Specifiek afgestemd op zijn doel, zijn ritme en het stappenplan dat we samen hebben gemaakt om deze ritmes te verschuiven. Dit heeft zijn kijk op slaap veranderd en hij heeft zijn leefstijl en timing aangepast. Lichttherapie en melatonine hebben hem verder ondersteund om zijn biologische klok te resetten. Hij weet nu wat hij moet doen en wanneer. Hij heeft weer grip op zijn slaap.

Iedereen wakker geschud?

Je weet nu dat er een link is tussen ADHD en slaapproblemen. Veel ritmes lopen anders als je ADHD hebt en een verlate slaapfase komt veel voor. Dan is het dag- en nachtritme niet goed afgestemd op jouw leven. De oplossingen zijn beschikbaar, maar nog niet bij iedereen bekend. Blijf niet rondlopen met je slaapprobleem, maar onderneem actie! Dan voorkom je grotere problemen en blijven al jouw ritmes InTune op elkaar afgestemd.

Krijg weer grip
op je slaap: 7 tips

Neem je slaap serieus. Kijk of je meer inzicht krijgt door een SlaapWaakkalender in te vullen.
Hou vaste tijden aan voor naar bed gaan, opstaan en eten.
Blijf overdag wakker. Het is logisch dat je bij wilt slapen als je moe bent. Maar door uitslapen en dutjes overdag raakt je ritme nog verder ontregeld.
Ga overdag veel en vaak naar buiten. Buiten is de lichtsterkte veel hoger dan binnen en dit helpt je interne klok. Laat je zonnebril dus thuis.
Maak een avondritueel om de dag af te ronden. Dim het licht, plan tijd voor ontspanning en maak je klaar voor bed.
Beloon jezelf elke keer als je aan je slaap- en waakritme hebt gewerkt: goed gedaan!
Bespreek je slaap met anderen. Fijn als mensen weten wat er speelt, zodat ze je kunnen supporten. Of laat je begeleiden door een professional. Schaam je niet voor je ritme, neem het serieus!

Benieuwd naar andere ritmes die bij ADHD Out of Tune zijn?

Els van der Pennen - InTune Sleep Solutions
Slaapexpert - psycholoog - directeur

Referenties

Van Veen M.M., Kooij J.J.S., Boonstra A.M., Gordijn M.C., Van Someren E.J. Delayed circadian rhythm in adults with attention- deficit/ hyperactivity disorder and chronic sleep- onset insomnia. Biol. Psychiatry 67(11), 1091- 1096 (2010).
Kooij, J.J.S. ADHD bij volwassenen. Diagnostiek en behandeling. Pearson Benelux. (2017)
Coogan, A.N. & McGowan, N.M. A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in attention deficit hyperactivity disorder (2016).
Bijlenga D., van der Heijden K.B., Breuk, M. et al. Associations between sleep characteristics, seasonal depressive symptoms, lifestyle, and ADHD symptoms in adults. Atten. Disord. 17(3), 261- 274 (2013).
Van Andel E., ten Have, M., Bijlenga D., Beekman A.T.F., de Graaf R., Kooij S.J.J. Combined impact of ADHD and insomnia symptoms on quality of life, productivity, and health care use in the general population. Psychological Medicine 1-12 (2020).
Ando K., Kripke D.F., Ancoli- Israel S. Delayed and advanced sleep phase symptoms. Isr. J. Psychiatry Relat. Sci. 39 (1), 11- 18 (2002).